تبلیغات

رژیم لاغری دخترانه برای خانم های دانش آموز و ورزشکاران + برنامه

رژیم لاغری دخترانه

رژیم لاغری دخترانه برای خانم های دانش آموز و ورزشکار بسیار ضروری است. باید مقدار کالری دریافتی روزانه را برای خانم های جوان در حدود 2000 در نظر گرفت.

به عنوان یک نوجوان، ممکن است دختر شما بخواهد که اندامی لاغر و زیبا داشته باشد و به همین دلیل رژیم غذایی گزینه مناسبی برای کاهش وزن و یا نگه داشتن وزن در حالت سالم و طبیعی می باشد. ولی وظیفه شما به عنوان پدر و مادر این است که مراقب باشید دختر نوجوان شما به مقدار کفی غذا بخورد و مواد مغذی را برای بدنش تامین کند. رژیم گرفتن به معنی گرسنگی کشیدن نیست و یا به این معنی نیست که یک وعده غذایی را حذف کنید. به همین دلیل اطلاعات کافی برای شروع یک رژیم غذایی دخترانه اصولی را در اختیار شما قرار می دهیم.

آیا رژیم می تواند به سلامت آسیب برساند؟

پیروی کردن از رژیم غذایی به ما یاد می دهد که به صورت اصولی مواد غذایی را مصرف کنیم و مراقب باشیم که مواد غذایی ناسالم مصرف نکنیم.
بنابر اصول تغذیه و رژیم غذایی امریکا (۲۰۲۰ – ۲۰۱۵)، رعایت نکات زیر در یک رژیم غذایی سالم ضروری است:

رژیم غذایی بایستی از الگوی سالمی پیروی کند. بدین معنی که شامل میوه، سبزی، پروتئین، غلات، لبنیات و روغن‌های سالم باشد.مصرف چربی‌های اشباع، شکر افزوده و سدیم (نمک) در رژیم بایستی به حداقل برسد.تنوع غذایی بایستی در رژیم وجود داشته باشد تا از همه گروه‌های غذایی استفاده شود.

اگر در رژیم، اصولی که گفتیم رعایت نشود، رژیم سالم تلقی نمی شود. مثلا اگر در رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات و چربی را محدود کنید، رژیم شما سالم نیست، زیرا بدن به مقدار متعادل از این دو گروه نیاز دارد. به همین دلیل پیروی از رژیم ناسالم، برای کاهش سریع وزن یاافزایش عضلات حتی در بازه های زمانی کوتاه مدت توصیه نمی شود.

اگر دختر نوجوان شما اضافه وزن دارد یا چاق است، توصیه می کنیم به جای پیروی از رژیم های غذایی آنلاین به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

رژیم غذایی لاغری دخترانه با برنامه ریزی غذایی

بیشتر خانم های نوجوان نسبت به ظاهر و وزن بدن خود حساس هستند و با کاهش دادن کالری دریافتی، وزن را کم می کنند. وظیفه شما این است که به او یادآوری کنید با خوردن متعادل از گروه های غذایی متنوع می تواند وزنش را به حالت ایده آل برساند.

مشخصه های رژیم غذایی متعادل

کالری مورد نیاز به منظور رشد یک نوجوانرا باید تامین کند که در حدود 1800 تا 2200 کالری در روز است. اگر نوجوان شما اهل ورزش باشد یا سطح فعالیت بالایی داشته باشد، این میزان افزایش پیدا می کند.

کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای حفظ سلامت و رشد جسمانی در آن باید گنجانده شود.

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای نوجوان را باید داشته باشد.

بخوانید: رژیم لاغری و خوراکی هایی که برای کاهش وزن خانمها مفید هستندنکاتی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و بدون ایراد

خانم های جوان برای حفظ سلامتی و داشتن بدنی قوی در آینده به عنوان یک خانم جوان، باید توجه ویژه ای به تغذیه خود داشته باشند. در نظر داشتن نکات زیر برای برنامه رژیم لاغری دخترانه کمک خواهد کرد.

۱. برای وعده‌های غذایی برنامه ریزی کنید

با توجه به هرم غذایی و توصیه‌های متخصص تغذیه، وعده‌های غذایی فرزندتان را مشخص کنید. همان گونه که گفته شد بدن به هر سه گروه کربوهیدرات، چربی و پروتئین نیاز دارد، در نتیجه حذف کامل هر یک از این موارد، سلامت فرزندتان را به خطر می‌اندازد. از پیروی از رژیم‌های فاقد کربوهیدرات (مانند رژیم کتوژنیک) خودداری کنید!
همچنین در نظر داشته باشید که هیچ یک از وعده‌های غذایی اصلی را حذف نکنید. صبحانه مهمترین وعده در روز است و موجب بالا رفتن متابولیسم و شروع به کار ارگانیسم‌های بدن می‌شود. مصرف میوه و پروتئین در وعده صبحانه شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد و انرژی لازم برای شروع روز را به شما می‌دهد.
می‌توانید کافئین (چای یا قهوه) صبحگاهی را نیز با آبمیوه تازه، اسموتی، میلک شیک یا انواع دمنوش‌ها جایگزین کنید.

۲. چربی‌های خوب برای سلامتی مفیدند

از آنجایی که دختران جوان روی وزنشان بسیار حساس هستند، از خوردن چربی‌ها اجتناب می‌کنند. اما همه چربی‌ها بد نیستند! چربی‌های خوب برای جذب مواد مغذی و تولید برخی هورمون‌ها ضروری اند! چربی‌ها بدن را هیدراته نگاه می‌دارند و بخش مهمی از کالری دریافتی روزانه هستند.

۳. هله هوله نخورید!

میوه، یک مشت آجیل، تخم مرغ آبپز و کشمش گزینه‌هایی برای یک میان وعده سالم هستند.

۴. زمانی برای خوردن میان وعده در نظر بگیرید

بهترین زمان برای خوردن میان وعده بین صحانه و نهار، و بین نهار و شام است. اگر قصد کاهش وزن دارید، میان وعده قبل از خواب را حذف کنید.
نوشیدن ۱ لیوان شیر گرم با ۱ یا ۲ عدد انجیر خشک یا خرما یک میان وعده مقوی و سالم است. مصرف شیرینی، شکلات و آب نبات را تا جای ممکن محدود کنید.

۵. به وعده‌های غذایی تنوع بدهید‌

می‌توانید سبزیجات و حبوبات پخته را در سالاد، ساندویچ، خوراک گوشت مرغ یا پلو اضافه کنید تا همراه غذا خورده شوند.

۶. شام را سبک برگزار کنید

شام بایستی کمترین مقدار کربوهیدرات در میان وعده‌های غذایی را داشته باشد. یک وعده غذایی سالم همراه با سبزیجات، سوپ مرغ، سالاد یا پاستا گزینه مناسبی است.

۷. دسر‌های با چربی و شکر حداقل آماده کنید

شکر برای سلامتی مضر است؛ بنابراین می‌توانید برای دسر گزینه‌های سالم تری مانند ماست میوه ای، سالاد میوه‌ای یا شیرینی‌های کوچک و کم شکر را انتخاب کنید.

۸. آب زیاد بنوشید

نوشیدن آب بدن را هیدراته نگاه می‌دارد و احساس گرسنگی کاذب را از بین می‌برد. همچنین نوشیدن آب سرعت متابولیسم را بالا می‌برد. جایگزین کردن نوشابه‌های گازدار سرشار از شکر با آب، ۲۴۰ واحد از کالری دریافتی روزانه را کاهش می‌دهد.

۹. فست فود نخورید

فست فود کالری بالا و مواد مغذی اندکی دارد. اگر به فکر سلامتی و حفظ تناسب اندامتان هستید، مصرف فست فود را به حداقل برسانید.

مطلب پیشنهادی: رژیم لاغری شیر مخصوص کاهش وزن + روش کاهش وزن سریع با شیرنمونه ای از رژیم لاغری دخترانه

یک رژیم مشخص برای همه دختران نوجوان وجود ندارد. بایستی با توجه به سن، وزن، فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی رژیم غذایی مخصوص به هرکس انتخاب شود. در حالت کلی رژیم لاغری دخترانه بایستی شامل موارد زیر باشد:

پروتئین‌های طبیعی: گوشت قرمز، جوانه ها، غلات کامل، سبزیجات و ماهیمواد غذایی سرشار از کلسیم: دانه سویا، آجیل، شیر و لبنیاتمواد غذایی سرشار از آهن: لوبیا، گوشت سفید، غذا‌های دریایی، سبزیجات با برگ تیره و نخودمواد غذایی سرشار از ویتامین D: غلات صبحانه غنی شده، ماهی‌های روغنی و مارگارینمواد غذایی سرشار از ویتامین C: لیمو، گریپ فروت، سیب زمینی، گوجه فرنگی و پرتقالمواد غذایی سرشار از فولات: سبزیجات، برنج قهوه‌ای و غلات صبحانه غنی شدهنمونه رژیم لاغری دخترانه برای دانش آموزانوعده غذاییمعمولیگیاهخواری (Vegeterian)وگان (vegan)پس از بیدار شدن

۱-۲ لیوان آب ولرم

۱-۲ لیوان آب ولرم۱-۲ لیوان آب ولرمصبحانه ۱ میوه سایز متوسط،

به همراه املت یا نان سبوس دار

۱ میوه سایز متوسط،

به همراه یک کاسه متوسط سبزیجات و پنیر

یا

ساندویچ با نان سبوس دار

۱ میوه سایز متوسط،

به همراه سوپ ورمیشل سبزیجات

یا

مخلوط کینوا و سبزیجات

میان وعدهیک مشت آجیل

یا

ماست و گرانولا

یک مشت آجیل

یا

یک لیوان آب میوه یا آب نارگیل

یک مشت آجیل

یا

یک کاسه جوانه بخارپز

نهارسالاد به همراه ماهی یا مرغ پخته یا گریل شده با نان سبوس دار یا برنجسالاد به همراه پلوی سبزیجات و ماستسالاد یه همراه یک کاسه عدسی با سبزیجات پخته شده و برنج یا نان سبوس دارعصرانهیک میوه

یا

یک مشت تخم کدو یا آفتابگردان

یا

فیله مرغ کبابی

یا

تخم مرغ آبپز

یک میوهیا

یک مشت تخم کدو یا آفتابگردان

یا

هوموس (حمص)

یک میوه

یا

یک مشت تخم کدو یا آفتابگردان

یا

ذرت شیرین بخارپز

یا

سیب زمینی شیرین

شامسوپ مرغ و سبزیجات

یا

ماهی (مرغ) گریل شده

یا

برنج قهوه ای

یا

املت

سوپ مرغ و سبزیجات

یا

پلو با کینوا

یا

نان سبوس دار و سبزیجات

سوپ مرغ و سبزیجات

یا

برنج قهوه ای

یا

خوراک حبوبات

این برنامه غذایی برای دریافت ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز تنظیم شده است. شما می توانید با حفظ ارزش غذایی موجود در برنامه روزانه، آن را به دلخواه تغییر دهید.

نمونه رژیم لاغری دخترانه برای ورزشکارانوعده غذاییمعمولیگیاهخواری (Vegeterian)وگان (vegan)صبحانه اسموتی میوه ای به همراه نان سبوس دار و تخم مرغ (نیمرو یا آبپز)

یا

۳ عدد سفیده تخم مرغ با

۱ فنجان اوتمیل و نصف موز

وافل به همراه توت فرنگی، بلوبری و عسل

یا

گرانولا به همراه یک میوه و یک لیوان آب پرتقال

یک کاسه کینوا

یا

سیب زمینی شیرین به همراه عسل

میان وعدهیک موز

یا

۲ فنجان شیک ویتامین  ( یا معجون)

یک خوشه انگور

یا

بیسکوییت ترد (یا نان خشک) با پنیر

یک موز

یا

۱  فنجان شربت دانه چیا (یا تخم شربتی)

نهارفیله مرغ گریل شده به همراه نصف فنجان اسفناج و ۱  سیب زمینی متوسط آبپز شده + ۲  لیوان آب

یا

ساندویچ گوشت و سبزیجات به همراه حمص و یک عدد سیب

۱ مافین گندم کامل + نصف فنجان پنیر + یک مشت گردو + ۱ قاشق چایخوری عسل + ۱ فنجان نخود

یا

ساندویچ پنیر گریل شده با نان سبوس دار و گوجه فرنگی + یک کاسه سالاد + یک عدد سیب

خوراک لوبیا قرمز به همراه زیتون و گوجه فرنگی

یا

خوراک سویا با سبزیجات و کینوا

عصرانهمیوه و پنیریک موز

و نصف فنجان کشمش

بادام و انگورشامسوپ بروکلی و چدار

یا ساندویچ گوشت و سبزیجات

سالاد سبزیجات به همراه حمصپوره سیب زمینی و پیتزای وگان

یا

املت اسفناج وگان

برای تهیه وعده های غذایی می‌توانید از جدول بالا ایده بگیرید. در نظر داشته باشید که دختر نوجوان فعال شما روزانه در حدود ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارد.

به یاد داشته باشید

عادات غذایی خوب = کودکان سالم = بزرگسالان سالم

در یک رژیم‌ غذایی سالم، هدف تنها تامین کالری مورد نیاز نیست. بلکه بایستی مواد مغذی مورد نیاز خود نیز از رژیم غذایی دریافت شود. رژیم‌های وسوسه انگیزی که با شعارهایی چون کاهش فوری وزن تبلیغ می شوند، آسیب بسیاری به بدن نوجوانان و حتی بزرگسالان وارد می‌کنند. در نظر داشته باشید رژیم گرفتن دختر نوجوان شما نه به معنی گرسنگی کشیدن، که به معنای لذت بردن از غذای سالمی است که در اختیار او قرار می‌دهید و نیازهای جسمی و رشدی او را تامین می‌کنید.

منبع : ستاره

گزارش تخلف

کلیه مطالب سایت توسط ربات از خبرگزاری های معتبر و سایتهای فارسی زبان به همراه لینک منبع باز نشر می شود و سایت ما هیچ مسئولیتی نسبت به آنها ندارد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را از طریق لینک گزارش تخلف در قسمت پایین به ما اطلاع دهید تا رسیدگی شود.

تبلیغات

جدیدترین اخبار

داغ ترین اخبار