تبلیغات

راههای افزایش استقامت عضلانی و عمومی بدن

build-endurance

برای بالا بردن استقامت بدن راه های زیادی وجود دارد پس اگر به استقامت بالایی نیاز دارید با ما همراه شوید تا بهترین روشهای افزایش استقامت بدن را معرفی کنیم.

از دوچرخه سواری و دویدن و فوتبال گرفته تا شنا و ورزش های هوازی همه نیاز به استقامت دارند و همین استقامت است که باعث می شود ورزشکار بدون از دست دادن قوای جسمانی اش به تمرین کردن ادامه بدهد. اما آیا می دانید که این استقامت چگونه ایجاد می شود؟ در این مطلب از مجله آلامتو به معرفی بهترین روش ها برای ایجاد استقامت عضلانی می پردازیم. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

اول از همه بیایید ببینیم استقامت عضلانی چیست. استقامت همان چیزی است که به یک ورزشکار اجازه می دهد با زمان یا شدت مشخصی تمرین کند. فاکتورهای زیادی وجود دارند که ترکیب آن ها “مشخصات استقامت” یک ورزشکار را می سازند و دو مورد از مهمترین آنها حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) و آستانه تحمل لاکتات است.

حداکثر اکسیژن مصرفی یا همان VO2 max معیاری است که حداکثر اکسیژن مصرفی که یک شخص می تواند طی ورزش های شدید استفاده کند، را اندازه گیری می کند. جالب است بدانید که توانایی استقامت عضلانی بیشتر مربوط به ژنتیک است، اما با آموزش هدفمند نیز می توان حداکثر جذب اکسیژن را بهبود بخشید. مطالعاتی که در این مورد انجام شده است، نشان داده که تمرینات با فاصله زمانی با شدت بالا (HIIT) می توانند میزان حداکثر اکسیژن مصرفی ورزشکاران را افزایش دهند.

قطعه مهم و تاثیرگذار دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات ورزشکار یا همان میزان تحمل انباشته شدن لاکتات در عضلات است. دو تمپو یا دویدن تمپو راهی موثر برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و در نهایت توانایی تمرین بیشتر برای مدت زمان طولانی تر است.

چگونه استقامت عضلانی را افزایش دهیم؟

حال که با معنی استقامت عضلانی و فواید ایجاد آن آشنا شدید، وقت آن است که راه های ایجاد آن را یاد بگیرید. در قسمت زیر برخی از مهم ترین نکات برای ایجاد استقامت عضلانی آورده شده است:

استراحت کنید

John Mandrola، یکی از متخصصین خبره Greatist می گوید: “در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، استراحت کنید و هیچوقت چند روز متوالی تمرین سخت را بدون استراحت سپری نکنید.”

احساس تازگی و نشاط ناشی از استراحت کردن، می تواند باعث شود که پرقدرت تر به راهتان ادامه دهید.

همچنین بخوانید: دویدن با سرعت بالا بهتر است یا دویدن استقامتیرژیم غذایی مناسب و سالمی را دنبال کنید

زمانی که حرف از تغذیه در حین تمرینات استقامتی به میان می آید، کربوهیدرات ها گروه بسیار مهم هستند، زیرا بدن در مواقع سخت، از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می کند. زمانی که ذخیره گلیکوژن بدن به اتمام می رسد، نوبت استفاده بدن ازسایر منابع انرژی و چربی سوزی فرا می رسد.

برای جلسات طولانی کاردیو، بسته به وزن بدن، هر ساعت 30 الی 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. جالب است بدانید که طبق مطالعات انجام گرفته در این زمینه، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین می تواند عملکرد استقامتی را افزایش داده و آسیب عضلانی را کاهش دهد.

تمرینات شدت بالا (تمرینات HIIT) را افزایش دهید

جالب است بدانید که تمرینات هیت یا همان تمرینات ورزشی شدید با سرعت بالا، می تواند در کنار سایر تمرین های مرسوم به بهبود استقامت بدن کمک کند. بالا و پایین رفتن از پله ها نمونه ای از این تمرینات است. فقط توجه داشته باشید که پس از انجام تمرینات با شدت بالا، نیاز به ریکاوری خواهید داشت چرا که این تمرینات بسیار شدید هستند.

تمرینات قدرتی را به روتین خود اضافه کنید

وقتی نوبت به تمرینات استقامتی می رسد، تنوع تمرینات بسیار مهم است. تمرینات مقاومتی می توانند استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و عضلات را تقویت کنند و در عین حال به بهبود وضعیت کلی بدن و سرعت گرفتن در هنگام دویدن کمک کنند.

تمرینات هوازی را با کتل بل (kettlebell)، دمبل و سایر تمرینات ترکیب کنید تا استقامت بدن تان را تا حد زیادی بهبود بخشید.

در حین تمرین موزیک گوش کنید

طبق تحقیقات انجام شده بر روی تاثیرموسیقی بر تمرین، گوش دادن به موسیقی باعث افزایش عملکرد استقامتی در هنگام پیاده روی می شود، بنابراین تمرین کردن با برخی از آهنگ ها ضرری ندارد.

ارتباط ذهن و بدن به ویژه در میان ورزشکاران استقامتی بسیار قوی است و انتخاب آهنگ مناسب می تواند در مواقع سخت تمرین، تا حدود زیادی انرژی بخش شما باشد.

روی نقاط ضعف بیشتر تمرکز کنید

مردم اغلب نقاط مثبت شان در هر ورزشی را پیدا می کنند و به آن پایبند هستند، اما این در حالی است که ماندرولا به افراد توصیه می کند که برای ایجاد استقامت بیشتر، نقاط ضعف تان را بشناسید و بر روی آن ها بیشتر کار کنید.

از نوشیدن آب چغندر غافل نشوید

بله، می دانم تعجب کرده اید، اما این چیزی است که علم آن را اثبات کرده است. یک مطالعه انجام شده بر روی چغندر، نشان داد که چغندرها سرشار از نیترات هستند و می توانند با کاهش اکسیژن دریافتی در ورزشکاران، باعث افزایش استقامت تا 16 درصد شوند، البته هنوز مشخص نیست که سایر غذاهای غنی از نیترات نیز اثرات مشابهی دارند یا خیر.

با این تفاسیر خوب است که شب قبل از روز مسابقه مقداری آب چغندر همراه با یک کاسه پاستا میل کنید. فقط به یاد داشته باشید که آب چغندر می تواند سرشار از قند باشد، بنابراین در حد متوسط از آن استفاده کنید.

هوشمندانه تمرین کنید

به گونه ای تمرین کنید که مسافت پیموده شده و سرعت شما، به تدریج و به صورت پایدار افزایش یابد، در کمال تعجب، این راهی عالی برای ایجاد استقامت است. به این صورت علاوه بر افزایش استقامت عضلانی، احتمال آسیب دیدگی نیز تا حدودی کاهش می یابد.

و اما سخن پایانی…

استقامت عضلانی یک اصل اساسی و موضوعی مهم در هنگام انجام بسیاری از تمرینات ورزشی است. اگر می خواهید به گونه ای درست استقامت عضلانی بدن تان را افزایش دهید، پیشنهاد می کنم به موارد گفته شده در قسمت بالا، پایبند باشید.

گزارش تخلف

کلیه مطالب سایت توسط ربات از خبرگزاری های معتبر و سایتهای فارسی زبان به همراه لینک منبع باز نشر می شود و سایت ما هیچ مسئولیتی نسبت به آنها ندارد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را از طریق لینک گزارش تخلف در قسمت پایین به ما اطلاع دهید تا رسیدگی شود.

تبلیغات

جدیدترین اخبار

داغ ترین اخبار