تبلیغات

غذایی مناسب برای رفع کمبود آهن در بدن

غذایی مناسب برای رفع کمبود آهن در بدن

بنا به اعلام سازمان جهانی بهداشت، کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبودهای تغذیه ای در سراسر جهان بخصوص در میان کودکان و زنان باردار است.

توسط بدن برای کمک به ایجاد هموگلوبین در سلول های قرمز خون استفاده می شود و اکسیژن را به سراسر بدن حمل می کند. احساس خستگی و عدم وجود انرژی، اختلال در معده، مشکلات در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت ها و بیماری از نشانه های ابتلا به فقر آهن هستند.

اینطور توصیه شده که زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل ۱۸ میلی گرم آهن در روز باید مصرف کنند و این میزان در زنان باردار باید ۲۷ میلی گرم باشد. زنان بالای ۵۰ سال تنها به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. مردان بالای ۱۹ سال نیز روزانه ۸ میلی گرم آهن باید مصرف کنند.

خبر خوب این است که بسیاری از غذاهایی که مصرف روزانه آنها متداول است، منابع خوب آهن هستند:

تخم مرغ: بسیاری از پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ و بخصوص زرده آن حاوی آهن هم هستند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود است. نوع هم در منابع حیوانی و نوع غیر هم در منابع گیاهی یافت یم شود. نوع هم بسیار بیشتر از نوع غیر هم قابل جذب است. مقدار آهن موجود در تخم مرغ ۲۹ میلی گرم است.

نخود: هر یک فنجان از آن ۵ میلی گرم آهن به همراه مقادیر زیادی پروتئین به بدن می رساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاه خواران محسوب می شود. اضافه کردن آب لیمو به نخود پخته شده، میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر می کند.

غذایی مناسب برای رفع کمبود آهن در بدن

لوبیا سفید: خوردن یک فنجان و نیم کنسفر لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلی گرم آهن به بدن می رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.

دانه های چیا: این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می شوند. دانه های چیا در هر ۱ اونس حدود ۲ میلی گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می کنند.

کاکائو و پودر کاکائو: فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلی گرم آهن به بدن می رساند. این آهن البته غیر هم است اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب می شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه: زردچوبه ادویه‌ ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰,۶ میلی گرم آهن وجود دارد.

عدس: در هر ۱۰۰ گرم آن ۳ میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این عدس سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیمو ترش به آن می توان از جعفری نیز استفاده کرد.

آویشن: این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی حداقل ۳,۸ میلی گرم آهن وجود دارد

گزارش تخلف

کلیه مطالب سایت توسط ربات از خبرگزاری های معتبر و سایتهای فارسی زبان به همراه لینک منبع باز نشر می شود و سایت ما هیچ مسئولیتی نسبت به آنها ندارد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را از طریق لینک گزارش تخلف در قسمت پایین به ما اطلاع دهید تا رسیدگی شود.

تبلیغات

جستجو های اخبار روز

جدیدترین اخبار

داغ ترین اخبار

  • گلچین زیباترین اس ام اس های عاشقانه (197)

     اس ام اس های عاشقانه جدید, جدیدترین اس ام اس های عاشقانه, زیباترین اس ام اس های عاشقانه, اس ام اس های عاشقانه کوتاه, اس ام اس های عاشقانه...

  • تفاوت تزریق چربی و ژل لب

    با این عمل حجم لبها افزایش یافته و ظاهر زیباتری پیدا میکند. سه روش اصلی برای انجام این کار وجود دارد     تزریق ژل های مخصوص     استفاده...

  • طرز تهیه خوراک مرغ و سبزیجات مجلسی به سه روش + فیلم آموزشی

    طرز تهیه خوراک مرغ و سبزیجات مجلسی به سه روش مختلف + فیلم آموزشی خوراک مرغ و سبزیجات غذایی ساده، سالم و سریع است، بطوری که همه می توانند...

  • حساسیت غذایی و خارش پوست

    کسی که به خوراکی‌ها حساسیت داشته باشد، مکن است در پوستش شاهد خشکی یا آکنه باشد. موسسه‌ی Food Allergy Solutionsاذعان دارد که حساسیت به غذاها...

  • هتل نیهال پالاس دبی

    دبی یکی از محبوب‌ترین مقاصد گردشگری بین ایرانیان و حتی جهان است. هتل نیهال پالاس این شهر یکی از اقامتگاه‌هایی است که می‌تواند سفری خاطره‌انگیز...

  • غذاهای سالم چاق کننده

    این مقاله طیف گسترده ای از مخاطبین را شامل می شود چراکه هم برای چاق شدن میتوان از غذاهای این لیست استفاده کرد و هم برای لاغر شدن باید از خوراکی...

  • صاف كردن مو بدون اتو

    کسانی که بطور طبیعی دارای موهای مجعد یا فرفری هستند، می‌دانند چه حسی دارد که برای داشتن موی صاف همیشه بدنبال اتوی مو باشید! اتوی مو، یکی از...

  • مراقبت بعد کراتینه کردن موی سر

    تنها با یکبار رفتن به آرایشگاه و کراتینه کردن، موهای مجعد و وزدار، به موهایی براق و صاف تبدیل خواهد شد . این روش، پروتئین‌های کراتین را...

  • فال روزانه : فال امروز 26 دی

    فال روزانه 26 دی امروز شما چگونه خواهد گذشت ؟ فروردین: ممكن است امروز بتوانید مشكلی را در محل كارتان حل كنید و یا موقعیتی مناسب...

  • مراقبت از موی فر طبیعی

    انواع موی فر را بشناسید و برای مراقبت از موهای فرتان وقت بگذارید. به گزارش آلامتو به نقل از بانوی شهر؛ افرادی که موهای فر دارند این را می...